Panduan Seputar Kesejahteraan Digital: 15 Tips Ringan Harian
Temukan cara menjaga kesejahteraan digital Anda dengan 15 tips praktis, dari mengatur batasan teknologi hingga meningkatkan hubungan online. Pelajari cara memanfaatkan teknologi secara bijak untuk meningkatkan kualitas hidup Anda.
DAFTAR ISI
- Apa Itu Kesejahteraan Digital?
- Keseimbangan Digital Bisa Berupa:
- Tips-tips Kesejahteraan Digital
- 1. Melacak Waktu Penggunaan Gawai
- 2. Pilih Aplikasi Prioritas
- 3. Matikan notifikasi
- 4. Tetapkan batas harian pada perangkat dan aplikasi
- 5) Unfollow Akun yang Tidak Bermanfaat
- 6) Buat Ruang Bebas Teknologi di Tempat Tinggal
- 7) Mulai dan Akhiri Hari Tanpa Teknologi
- 8) Beristirahat dari Ponsel
- 9) Minimalkan Paparan Cahaya Biru
- 10) Dokumentasikan Dengan Penuh Perhatian
- 11) Gunakan Secara Sadar
- 12) Batasi “Ngemil Media Sosial”
- 13) Jangan Lupa Beraktivitas Fisik
- 14) Tetapkan Batasan Digital untuk Pekerjaan
- 15) Gunakan Teknologi untuk Keuntungan Anda
- Kesimpulan
- Rujukan
Apa Itu Kesejahteraan Digital?
Kesejahteraan digital berada pada spektrum, mulai dari melepaskan diri dan tidak terhubung dengan teknologi hingga penggunaan teknologi yang berlebihan. Seperti kebanyakan hal, kedua ekstrem ini tidak baik untuk kita.
Ketika kita menjadi kecanduan teknologi, hal ini dapat mengganggu banyak proses sosial, emosional, mental, dan perilaku yang mendukung kesejahteraan kita, seperti berjalan-jalan di luar atau bersosialisasi dengan teman secara langsung.
Sebaliknya, ketika kita menghindari teknologi, kita juga memutus diri kita dari masyarakat modern karena semakin banyak aktivitas sehari-hari kita yang beralih ke online, baik itu mengatur janji dengan dokter atau menjaga hubungan dengan teman dan keluarga di luar negeri. Idealnya, kita ingin menemukan keseimbangan antara dua ekstrem ini.
Untuk menentukan di mana posisi Anda dalam spektrum ini, pertimbangkan hal-hal berikut:
- Di mana dan kapan Anda menggunakan teknologi: Apakah Anda selalu memeriksa ponsel? Apakah Anda menggunaan hape saat tengah makan? Apakah Anda mengirim pesan saat keluar dengan teman? Apakah ponsel Anda adalah hal pertama dan terakhir yang Anda lihat setiap hari?
- Bagaimana Anda menggunakan teknologi: Apakah Anda menggeser media sosial tanpa berpikir? Atau apakah Anda melakukannya dengan sengaja?
- Mengapa Anda menggunakan teknologi: Apakah kebiasaan digital Anda sesuai dengan nilai dan tujuan Anda? Atau apakah itu menghalangi Anda menjadi diri yang Anda inginkan?
- Dengan siapa Anda terhubung menggunakan teknologi: Apakah Anda mengejar banyak koneksi superfisial? Atau apakah Anda berinvestasi dalam hubungan online yang bermakna?
Seperti yang Anda lihat, menilai kesejahteraan digital Anda bukan hanya soal berapa banyak waktu yang Anda habiskan di depan layar.
Keseimbangan Digital Bisa Berupa:
- Menggunakan Teknologi dengan Sengaja dan Sadar
- Memiliki hubungan online dan offline yang sehat dan menyenangkan
- Terlibat secara bermakna dengan komunitas dan tujuan online
- Hidup dalam Harmoni dengan lingkungan digital dan fisik Anda
- Membangun praktik perawatan diri digital dan fisik yang sehat dan batasan
- Mengetahui cara melindungi dan mengelola privasi data digital Anda
- Memanfaatkan teknologi untuk membantu Anda berkembang
Tips-tips Kesejahteraan Digital
Tanpa praktik perawatan diri digital, banyak dari kita cenderung mengalami penggunaan digital yang berlebihan dan kecanduan, yang pada gilirannya dapat memengaruhi produktivitas, hubungan, harga diri, tidur, dan kesehatan mental serta fisik kita.
Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk menetapkan batasan dan praktik perawatan diri digital secara teratur.Di bawah ini adalah 15 tips untuk membantu Anda membangun kebiasaan digital yang positif dan sehat serta beberapa saran untuk menggunakan teknologi dengan bijak.
1. Melacak Waktu Penggunaan Gawai
Langkah yang baik untuk memulai ketika mencoba meningkatkan kesejahteraan digital Anda adalah memahami lebih baik bagaimana Anda menggunakan perangkat Anda, terutama jika Anda cenderung kehilangan jejak waktu saat menggunakan ponsel atau komputer.
Ada banyak cara untuk memantau penggunaan teknologi Anda, seperti:
- menggunakan pelacak waktu layar bawaan pada iPhone Anda (Pengaturan > Waktu Layar) atau perangkat Android (Pengaturan > Kesejahteraan Digital dan kontrol orang tua),
- menginstal aplikasi seperti Freedom dan SPACE (sebelumnya Breakfree), atau
- melacaknya secara manual dalam jurnal Anda.
2. Pilih Aplikasi Prioritas
Setelah Anda memahami lebih baik bagaimana Anda menggunakan perangkat Anda, termasuk aplikasi mana yang menyita waktu Anda dan aplikasi mana yang tidak digunakan, saatnya untuk mengatur dan mengelola aplikasi Anda.
Pertama, mulailah dengan menghapus aplikasi yang tidak Anda perlukan atau inginkan. Jika Anda tidak yakin apakah memerlukan aplikasi tersebut, coba hapus sementara dari perangkat Anda (ini tidak menghapus akun Anda) dan lihat apa yang terjadi. Jika ingin menggunakannya kembali, Anda selalu bisa menginstalnya kembali, dan jika tidak, Anda telah membebaskan sedikit ruang memori hape dan waktu!
Kedua, jika itu terasa terlalu drastis, Anda bisa memindahkan aplikasi-aplikasi tersebut dari layar beranda Anda dan ke dalam folder. Dengan menyusun ulang aplikasi Anda dan mengurangi aksesibilitas, Anda terdorong untuk lebih sadar akan tindakan Anda daripada mengklik secara otomatis. Anda mungkin juga menemukan bahwa setelah beberapa bulan Anda benar-benar lupa memiliki aplikasi tersebut dan mungkin saatnya untuk berpisah.
3. Matikan notifikasi
Apakah Anda memeriksa pesan, email, atau media sosial saat menerima notifikasi? Apakah Anda melakukannya secara otomatis? Ini mungkin tanda bahwa notifikasi Anda mengatur hidup Anda dan mengganggu tugas serta aktivitas lain.
Oleh karena itu, sesuaikan aplikasi yang Anda putuskan untuk tetap digunakan untuk mengurangi gangguan dan membantu Anda tetap mengendalikan kapan dan di mana Anda menggunakan perangkat Anda.
Misalnya, matikan notifikasi push atau jika Anda memerlukan notifikasi tersebut (misalnya sebagai pengingat untuk berlatih kebiasaan), atur kapan dan bagaimana Anda mendapat notifikasi.
4. Tetapkan batas harian pada perangkat dan aplikasi
Tetapkan batas penggunaan harian pada aplikasi di ponsel Anda untuk membatasi penggunaan harian Anda: untuk perangkat Android, Anda dapat menetapkan timer aplikasi melalui Kesejahteraan Digital, sementara Anda dapat menggunakan Waktu Layar untuk menetapkan batas aplikasi di iPhone atau iPad Anda.
Jika Anda menggunakan platform streaming dan/atau media sosial, matikan putar otomatis dan pengguliran tanpa akhir untuk menghentikan Anda dari menonton seluruh musim atau menggulir sepanjang hari.
Anda juga dapat membuat aturan sendiri untuk membatasi penggunaan, misalnya, "jika saya bersama teman, saya akan menyimpan ponsel" atau "saya akan meninggalkan ponsel di ruangan lain saat makan".
5) Unfollow Akun yang Tidak Bermanfaat
Berhenti mengikuti orang atau akun yang membuat Anda merasa stres, kurang berharga, atau tidak menambah kebahagiaan atau makna dalam hidup Anda.
Seperti halnya hubungan offline, cobalah untuk fokus pada kualitas daripada kuantitas. Alih-alih memiliki banyak koneksi online yang dangkal, cobalah terlibat dalam interaksi online yang bermakna dengan orang atau akun yang meningkatkan kesejahteraan Anda daripada menguranginya.
6) Buat Ruang Bebas Teknologi di Tempat Tinggal
Apakah ponsel Anda selalu mengikuti Anda? Apakah ia begitu mengenal Anda hingga ikut ke kamar tidur dan toilet? Jika ya, mungkin saatnya untuk menetapkan beberapa batasan dalam hubungan yang saling tergantung ini!
Cobalah membuat beberapa ruang di rumah Anda yang bebas teknologi, seperti kamar tidur Anda atau jika itu tidak mungkin, tempat tidur Anda.
7) Mulai dan Akhiri Hari Tanpa Teknologi
Bagi banyak dari kita, ponsel adalah hal pertama yang kita ambil di pagi hari dan yang terakhir kita letakkan di malam hari (diikuti dengan komputer!).
Jika tidak memungkinkan untuk membuat kamar tidur Anda bebas teknologi, gunakan fitur seperti:
- mode waktu tidur di ponsel Anda untuk membantu Anda menciptakan rutinitas malam yang lebih sehat,
- nyalakan mode pesawat pada ponsel Anda di malam hari sehingga Anda tidak terganggu oleh notifikasi, dan
- letakkan ponsel Anda di seberang ruangan untuk menghentikan Anda secara otomatis meraih ponsel tersebut.
Selain itu, pikirkan bagaimana Anda ingin memulai dan mengakhiri hari Anda, seperti menggantikan scrolling dengan menulis jurnal, membaca, atau berjalan-jalan.
8) Beristirahat dari Ponsel
Mulai dari meletakkan ponsel Anda selama beberapa jam hingga tidak terhubung dengan teknologi selama akhir pekan atau minggu penuh (sering disebut sebagai 'detoks digital'), istirahat dari dunia digital dapat sangat membantu meningkatkan kesejahteraan Anda dan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya fokus pada hal-hal yang penting bagi Anda.
Gunakan istirahat tersebut untuk keluar rumah, berhubungan dengan orang yang Anda cintai, menjadi kreatif, atau melakukan aktivitas yang Anda nikmati.
Jika Anda tidak bisa jauh dari ponsel karena tanggung jawab, atur ponsel Anda sehingga Anda hanya dapat menerima teks dan panggilan - dengan cara ini Anda masih dapat dihubungi tetapi tidak dibanjiri dengan suara notifikasi.
9) Minimalkan Paparan Cahaya Biru
Cahaya biru yang dipancarkan dari layar kita dapat berdampak negatif pada kesejahteraan Anda. Pertama, penelitian menunjukkan bahwa paparan cahaya biru secara konstan dapat berbahaya bagi kesehatan mata Anda dengan merusak retina Anda, yang ditambah dengan ketegangan mata digital dari berjam-jam di depan layar, berarti perangkat Anda dapat memperburuk penglihatan Anda.
Selain itu, terpapar cahaya biru di malam hari membuat otak Anda berpikir bahwa masih siang hari dan menekan mekanisme biologis yang mempromosikan tidur. Beberapa cara untuk mengurangi paparan cahaya biru termasuk:
- mematikan perangkat Anda sebelum tidur (idealnya 2-3 jam sebelum tidur),
- meredupkan kecerahan perangkat Anda atau mengatur ponsel Anda ke mode malam/gelap,
- dan menggunakan filter cahaya biru (misalnya kacamata pemblokir cahaya biru dan aplikasi penyaring cahaya biru).
10) Dokumentasikan Dengan Penuh Perhatian
Banyak dari kita mencoba mendokumentasikan segala sesuatu yang kita lakukan, lihat, pikirkan, makan, dan sebagainya. Meskipun tidak ada yang salah dengan berbagi cuplikan kehidupan Anda di media sosial, hal ini bisa menjadi masalah ketika dilakukan secara berlebihan dan tanpa niat.
Ketika Anda sibuk mendapatkan foto sempurna dari sarapan Anda, merekam malam bersama teman, atau menemukan keterangan paling cerdas, Anda tidak hadir dan menikmati apa yang ada di depan Anda.
Jika Anda merasa perlu mendokumentasikan setiap aspek kehidupan Anda, tanyakan pada diri sendiri apa yang Anda cari. Apakah itu validasi, inklusi, pengakuan, atau kepastian? Jika ya, apakah ada cara yang lebih konstruktif dan sehat untuk memenuhi kebutuhan ini?
11) Gunakan Secara Sadar
Kebanyakan dari kita mengonsumsi konten tanpa berpikir, baik itu scrolling melalui feed media sosial kita, menonton aliran video YouTube yang tidak pernah berakhir, atau mendengarkan podcast tanpa henti. Konten sangat mudah diakses sehingga kita hampir tidak sadar, apalagi mindful, tentang apa yang kita ambil.
Untuk mengatasi ini, mulailah dengan menjadi lebih sadar bagaimana Anda merespons apa yang Anda interaksikan.
Apakah itu membuat Anda merasa stres? Sedih? Marah? Ragu? Meskipun emosi ini sama validnya dengan emosi "positif", jika Anda secara teratur merasa rendah atau stres oleh konten yang Anda konsumsi, itu mungkin tanda bahwa itu tidak baik untuk kesehatan emosional dan mental Anda.
Setelah Anda lebih sadar akan emosi Anda, tanyakan pada diri sendiri: Apakah postingan ini layak untuk waktu dan perhatian saya? Apakah ini menambah nilai pada hari/hidup saya dengan cara apapun? Jika tidak, lanjutkan atau, lebih baik lagi, gantikan ponsel Anda dengan aktivitas yang lebih bermakna.
12) Batasi “Ngemil Media Sosial”
Seperti mengonsumsi camilan manis, yang memuaskan sementara tetapi segera diikuti dengan rasa lelah dan lapar yang tak terpuaskan, "ngemil media sosial" memiliki efek serupa.
Awalnya, kita mungkin merasa scrolling melalui postingan teman-teman kita memuaskan karena membuat kita merasa up-to-date dan memberikan ilusi koneksi. Namun, dalam jangka panjang, kita bisa kekurangan interaksi bermakna yang berkontribusi pada rasa kebersamaan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Selain itu, menggunakan media sosial secara pasif dapat mendorong perbandingan sosial yang membuat kita merasa lebih rendah dan cemburu dengan kehidupan (yang sangat dikurasi) orang lain.
13) Jangan Lupa Beraktivitas Fisik
Perangkat kita, terutama ketika digunakan secara berlebihan, berbahaya bagi kesehatan fisik. Duduk di depan komputer sepanjang hari dapat mempengaruhi postur tubuh kita dan membuat kita lebih tidak aktif, yang dikaitkan dengan obesitas, penyakit kardiovaskular, dan kanker.
Seperti yang telah kita lihat sebelumnya, mata dan tidur kita terpengaruh negatif oleh paparan cahaya biru dari perangkat kita. Terakhir, akses terus-menerus ke konten digital dapat membebani otak kita dan mempengaruhi kemampuan kita untuk memproses dan menyimpan informasi.
Beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk mengurangi efek gaya hidup digital kita adalah:
- berstirahat teratur dari teknologi sepanjang hari,
- memastikan ruang kerja kita diatur dengan benar (misalnya, layar sejajar dengan mata dan berjarak satu lengan),
- menggunakan kursi kantor ergonomis,
- mengurangi pencahayaan atas untuk meminimalkan silau layar,
- dan sering bergerak (misalnya, bangun dari kursi dan melakukan peregangan setiap jam serta berjalan-jalan saat istirahat makan siang).
14) Tetapkan Batasan Digital untuk Pekerjaan
Seberapa sering Anda terganggu oleh notifikasi kerja saat Anda seharusnya menikmati malam yang santai? Dan bagaimana dengan memeriksa email kerja saat Anda seharusnya menikmati akhir pekan Anda? Sama seperti kita membawa ponsel kemana-mana, banyak dari kita juga membawa pekerjaan bersama kita 24/7.
Oleh karena itu, menciptakan jarak dari gangguan dan godaan terkait pekerjaan dapat membantu Anda melindungi waktu pribadi dan mengisi ulang energi Anda.
Tetapkan beberapa batasan digital dengan menggunakan fitur do not disturb dan out-of-office, keluar dari profil dan aplikasi kerja Anda di akhir hari, dan memberi tahu rekan kerja Anda bahwa Anda tidak tersedia di luar jam kantor (jika profesi Anda memungkinkan).
15) Gunakan Teknologi untuk Keuntungan Anda
Seperti yang disebutkan sebelumnya, teknologi (ketika digunakan dengan cara yang sengaja dan seimbang) dapat menambah kesejahteraan kita dan membantu kita berkembang di dunia modern.
Misalnya, teknologi telah memberikan kita akses ke banyak sumber daya kesehatan dan kebugaran, termasuk artikel dan podcast informatif, aplikasi yang membantu Anda membangun kebiasaan sehat (misalnya, mindfulness, meditasi, olahraga) dan komunitas serta kelompok online di mana anggota dapat saling mendukung dan memberdayakan.
Meskipun mungkin memerlukan penelitian dan coba-coba untuk menemukan sumber daya digital yang cocok untuk Anda, adalah mungkin untuk memanfaatkan teknologi dengan cara yang meningkatkan kesejahteraan Anda.
Kesimpulan
Teknologi akan terus menjadi bagian yang selalu ada dalam kehidupan sehari-hari kita tetapi ini tidak berarti bahwa kita perlu jatuh ke dalam jurang gangguan, perbandingan, dan kurang tidur.
Sebaliknya, dengan menerapkan praktik perawatan diri digital dan menggunakan teknologi untuk keuntungan kita, kita dapat berkembang secara digital serta melindungi dan mempromosikan kesejahteraan kita secara keseluruhan.
Rujukan
- What Makes Technology Good or Bad for Us? (Jenna Clark, Greater Good Magazine)
- Five Reasons to Take a Break from Screens (Mary Gomes, Greater Good Magazine)
- What is Social Media Doing to Our Mental Health? (Joe O’Brien, The Food Medic)
- Tips for reclaiming your peace of mind online (Ted Interview. Naomi Shimada)
Sumber: urban-conversations.com.
Blog ini didukung oleh pembaca. Kami dapat memperoleh komisi afiliasi ketika Anda membeli melalui tautan di situs web kami. Ikuti kami juga di Google News Publisher untuk mendapatkan notifikasi artikel terbaru. Terima kasih.